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不疲惫的精力管理术——阅读笔记

已有 595 次阅读 2021-10-23 14:40 |个人分类:读万卷书|系统分类:科研笔记

 

图书规格

【 书 名 】不疲惫的精力管理术
【 作 者 】【日】葛西纪明
【 ISBN 】
【 出版社 】人民邮电出版社
【出版时间】

笔记

年轻的我只会肆意挥霍年轻的身体,身心都好似披上了坚硬的盔甲,听不进身边人的劝诫,内心坚信“只要经过严格的训练,就一定能赢得奖牌”。
30岁之后,我终于认识到,毫无章法地努力完全无济于事。意识到这一点之后,我大幅调整了身体层面和心理层面的训练方法,以一种全新的方式努力。
40岁之后找到了让自己保持最佳状态的方法。这种“打造不疲惫的身体和不屈服的内心”的秘诀,被我毫无保留地写进本书。 


只要适度地调整做事方式和思考方式,就可以找到更多更适合自己的方法。 


梦想,要通过正确的努力方式才能实现。

  • 你的努力是否与希望达到的目标方向相一致

  • 你的努力是否与年龄相匹配 


不能在工作中全力以赴展现最佳表现的主要原因,除了“生病”“受伤”以外,最主要的就是“疲惫”。
40岁后,不易疲惫的体质就是你的最强武器。“提升新陈代谢率”是打造“不疲惫的身体”的关键。 


葛西式体能训练法:

  • 矫正姿势

  • 跑步10分钟

  • 伸展训练

  • 改善睡眠质量

  • 每10天洗一次桑拿浴,让身体好好流汗 


仅仅是坐着也会疲惫!仅需调整姿势,身体和精神都会更强劲。
生活中习惯摆出什么样的姿势,不仅会对基础代谢率产生影响,还与每天感受到的疲倦有非常大的关系。
一旦身体歪斜,血液循环就会不流畅,这便是代谢率下降的原因之一,它也会导致身体从疲劳中恢复的速度变慢,从而形成易疲劳的体质。
如果一个人的身体姿势十分优美,不仅能反映他在身体层面体态端正,还能反映他在精神层面有着不错的精神面貌。
现在令人轻松的姿势,不一定是不易让人疲倦的姿势。将腰背挺得笔直,其实是最不容易累也是最轻松的姿势。 


所谓躯干部位,并不是指覆盖在身体表面的大块肌肉,而是指身体内部的小块肌群。
锻炼躯干的方法:

  • 睡前锻炼法:仰卧屈膝;使肚脐下方小腹收起1厘米;维持收腹抬起上半身,看到自己的肚脐时维持3秒;吐气躺平;重复5次。

  • 走钢丝 

使用电脑和手机容易导致驼背。只要把画面调整到与视线平行的位置,就能大幅度改善姿势。 


从步行10分钟开始,把运动量定在不会让自己觉得有压力的范围内。时间从“只要10分钟”开始,到“最多半小时”,坚持运动不再只是口号!
坚持运动的诀窍就是排除“心理压力”,运动时长最多30分钟,不刻意要求自己每天都坚持。


若要再给出一个让人坚持运动的诀窍,就是体验“充分出汗的爽快感” 


“肌力不足”与“柔软度下降”同为衰老大敌,衰老的讯息:

  • 快迟到时小跑步,却差点跌倒。

  • 乘车上班,在车站上楼时,踩空的次数增加。

  • 不过是很缓的台阶或坡度,却差点摔倒。

  • 平白无故容易扭脚。 


如果不先让肌肉变得柔软,是没办法训练出具有弹性的肌肉的。最大的问题是,如果在肌肉僵硬的状态下运动,很容易造成肌肉拉伤,或是伤到腰部或膝盖,从而诱发伤痛。40岁后,重要的是肌肉伸展而不是肌肉训练。 


拉伸大腿肌肉群【图】: 




在座位上做伸展运动【图】: 




改变日常习惯和思考方式,就能大幅改善睡眠质量。睡觉的最大特点应该是,“一钻到被窝,很快就能进入熟睡状态”。 


睡眠的要点:

  • 尽量让房间保持一片漆黑

  • 严格遵守起床时间,不睡回笼觉

  • 想一些开心的事情

  • 不睡午觉,或者睡午觉也不超过半小时

  • 挑选适合自己的寝具 


不必特别在意睡觉的时间(当然也不能熬夜到太晚)。不要刻意决定“一定要睡到几点”。 


越是经常出差的人或是作息不规则的人,越应该早起后让全身都沐浴在阳光里,让大脑和身体充分休整。 


睡前“避免进食”“避免使用手机”“选择正确的睡觉地点”,改掉“三个坏习惯”,就能大幅提升睡眠品质。 


40岁之后要养成流汗的习惯。身体修复能力由出汗量决定。 流汗可以调节身心。当身体不舒服时,流汗就可以稍稍使人恢复;当心情陷入低谷时,挥洒汗水可以使人振作起来。 


40岁后容易发福的最大原因是“新陈代谢变慢”——改变“饮食方式”比运动减肥效率更高 


一般人将目标定在每个月只减两千克以内,不要心急,而要缓缓地、实打实地让体重往下掉。过激的减重会危害健康,反弹概率也会变高。 


如果制定的目标是“绝对不吃碳水化合物”“绝对不喝酒”“绝对要每天运动”等绝对目标,我们就没有精神上缓冲的余地,容易积累压力。所以,如果改成“晚上八点后才吃晚饭就不吃碳水化合物”“喝了啤酒就少吃碳水化合物”“跑不了步就不坐电梯,改走楼梯”,即改成“在这种情况下,就这么做”“做了这个就不做那个”“今天没办法这样就改成那样”这种有前提和交换条件的目标,给自己留一定的缓冲余地,应该相对容易坚持减肥。 


日常饮食的3个基本原则:

  • “八分饱”虽然是基本中的基本,但很有效

  • 从主食开始,一点一点减量

  • 记录每天吃的食物,对食量有“觉知” 


饿时先喝杯咖啡,可以出人意料地抑制饥饿感。虽然冰咖啡也很好喝,但是它会降低体内温度从而导致新陈代谢变慢,所以我们要喝就喝热的。重点是不要加糖或牛奶,只喝黑咖啡。 


打造“不老身躯”的重点在于“强化下半身”。“人老腿先衰。”40岁之后,锻炼下半身比上半身更重要。 


完全挤不出时间的人,只爬楼梯也能产生巨大的变化。
在爬楼梯时太着急或是人太拥挤时,会不自觉地向前弯腰,这时只能锻炼大腿前侧的肌肉。
在上楼的时候,从股关节抬起,膝盖弯曲成90度。不要只是抬脚尖,而是用脚背带动整个脚抬高,这样就可以调动下半身的全部肌肉。
用“正确的姿势”上下楼梯,可以让下半身的全部肌肉运动起来,还能训练平衡感。 


“不让大脑疲惫”的五大方法:

  • 平日绝不过度工作

  • 越是工作紧张时期,越是不过度工作

  • 腾出一块“完全不想任何与工作相关的事的时间”

  • 为日常生活增添乐趣

  • 不与处不来的人交往 


“替换三个词”,培养“正向思考”

  • “我不行了”→“没问题,我一定行”

  • “反正我这种人”→“我总有办法试试看”

  • “累死了,我不干了”→“今天我努力过了” 


成功十訓

  • 改变看待事物的方法和思考方式,就会改变人生。

  • 灵活运用信念、暗示等潜意识。

  • 怀抱梦想,制定目标,把现在能做的做到最好。

  • 逆境正是上天赐予的最佳机会。

  • 积极地阅读好书,接触好人,多做好事。

  • 强大来自对数字、时间、他人和自己的严格要求。

  • 学习任何一种专门知识或超一流的技能,有一技傍身。

  • 要明白,人生的成功都是遵从了前人以智慧和汗水所创造的公式。

  • 时刻保持问题意识,知道自己该做的事,并拥有完成的毅力。

  • 感恩自己所在的立场和环境,并勇于改变现状。 


 



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