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减压技术之有形调整 精选

已有 5840 次阅读 2021-11-9 23:58 |系统分类:教学心得

人类个体生存于具体的社会情境,在生活、学习、工作中,会形成一定的习惯,也就是不断重复的思维方式和行为模式。显然,有些习惯是良好的,即适应性的,它们能够让个体更快地进入状态,更好地执行任务。相反,有些习惯是不良的,即不适应的,它们妨碍个体有效地进入状态,影响个体执行任务。

如果个体的习惯不利于自己执行当前的任务,他/她就可能感到自己的现状与目标存在较大距离,自我效能较低,从而将会引起焦虑、抑郁等负性情绪。各种负性情绪都有反馈和定向作用,从而,进一步妨碍个体执行任务,造成更差的生活、学习、工作体验和更糟的生活、学习、工作结果,个体由此感到压力。

其实,人们的习惯与生存情境高度相依,那些不良习惯,往往与特定的情境刺激形成了条件反射,只要个体身处那样的情境,就会产生相应的思维方式和行为模式。因此,终止或改变不良习惯的一种简便方法,就是消除或改造个体所处的情境条件。

本人提出的第三种减压技术是有形调整,旨在消除或改造负性刺激,不使个体进入不良状态,而让个体形成、处于良好状态,有效地生活、学习、工作。有形调整的具体作法分为3步。

第一步,确定不良习惯。个体对自己的习惯进行思考和评估,找到某个或某些不良习惯,例如,坐在座位上就很烦、一上课或上班就想睡觉、躺在床上就睡不着。如果能找到并确定这样的不良习惯,那就表明需要进行有形调整。

第二步,寻找调整办法。有形调整就是打破或改变情境的现状,这需要考虑具体的办法。有些办法更简单,容易实行,有些办法很复杂,难以做到。尽量考虑那些简单易行的办法,例如,针对“坐在座位上就很烦”的不良习惯,如果是学生,可以考虑调换座位;如果是办公室工作人员,除了考虑调换座位,还可以考虑更换座椅。

第三步,做出有形调整。按照第二步确定的调整办法,实施具体的调整。例如,调换座位、调换床铺、调换宿舍,等。其实,有形调整是广义的,有时,个人稍作改变就会有很好的效果。例如,针对“躺在床上就睡不着”的不良习惯,如果原来是头朝南睡的,换成头朝北睡就可能容易入睡了。

运用有形调整技术,需要注意如下3点:

其一,下定决心。有形调整可能会遇到各种阻力,例如,领导不允许更换座椅、教师不允许调换宿舍;往往需要付出一定的代价,例如,被同事、同学议论,得到负性评价。因此,看似简单的有形调整,却可能让个体瞻前顾后、迟疑不定。然而,个体如果认为相应的情境对自己的生活、学习、工作造成了明显的负面影响,那么,就应当下定决心,获准进行有形调整。

其二,积极适应。有形调整,既要抑制或打破旧习惯,又要形成和发展新习惯,因此,个体应当珍惜这种调整机会,主动地利用和适应新的情境,积极地形成新的习惯。千万不能出现这样调整不行、那样调整也不行的局面。

其三,对症下药。虽然进行有形调整具有普适性,人们在很多情况都是需要不断调整的,但是,一些非必须的调整,特别是那些不能对症下药的有形调整,可能只是折腾,对自己、他人和集体都会造成麻烦甚至混乱。

有形调整技术的理论依据,来自于状态依存记忆,即个体处于特定的状态就容易想起特定的内容。特定的状态包括内部状态和外部状态,外部状态就是情境。如果特定的内容与特定的思维方式和行为模式建立了条件作用,那么,有形地改变情境,是抑制不良习惯的一种有效方法。个体不被不良习惯所耽误,就可能顺利执行当前任务,从而缓解和降低压力。

总之,有形调整技术,就是打破或改变旧的无效甚至负效的习惯模式,形成新的有效乃至高效的习惯模式,提高行为效率和时间利用率,以此达到减压的目的。



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