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减压技术之自我开解 精选

已有 3887 次阅读 2021-11-15 23:58 |系统分类:教学心得

从现实性来看,人类个体感受到的压力,往往是社会比较的结果,即,与他人相比,自己处于不利的地位。个体如果意识到自己处境不利,就很容易体验到焦虑、抑郁等负性情绪,并且设想更糟的结果。这样一来,个体愈加难以有效处理当前的事情,从而陷于压力之中。

人们在社会上生活、学习、工作,彼此参照、相互比较,不仅是难以避免的,而且还有积极作用。然而,事物都有两面性,社会比较亦不例外。在一些情况下,特别是对一些个体来说,社会比较常常带来压力,造成不良后果。

本人提出的第九种减压技术是自我开解。简单地说,这种技术就是让个体不要关注自己的劣势,因为它们与焦虑、抑郁等消极情绪相关,而要关注甚至放大自己的优势,因为它们与快乐、振奋等积极情绪相关。特别地,让个体切实认识到自身优势与当前重要事情的联系,增强自信,缓解压力。这种技术的具体作法分为4步。

第一步,分析影响因素。个体在纸上写出当前重要事情的影响因素,具体操作是:在一页纸的上方中间写出事情的名称,例如,高考/中考;把这页纸纵向由中间对折,分成左右两栏;在左栏上方写出“客观影响因素”,在右栏上方写出“主观影响因素”;分别在左栏和右栏写出自己能够想到的影响这一重要事情的客观因素和主观因素。

第二步,罗列相关优势。沿所写影响因素内容的下方,横向折叠,分别对照上面所写的影响因素,罗列有关的优势。例如,对于高考/中考,客观影响因素的优势可能有:学校在本地教学质量向来优异、班主任带毕业班口碑很好,等;主观影响因素的优势可能有:学习刻苦、擅长写作,等。

第三步,明晰优势作用。把罗列的客观与主观优势逐条与当前重要事情联系起来,进行加分操作。例如,对于高考/中考,“学校在本地教学质量向来优异”,+5分;“班主任带毕业班口碑很好”,+3分;“学习刻苦”,+3分;“擅长写作”,+8分。

第四步,提升自信水平。在这页纸的下方,画一条线段,分成6段,由左向右,在端点与切分点分别标出1234567,在1下写出“十分不自信”,在7下写出“十分自信”,即,数字越大表示越自信。对自己在当前重要事情的自信进行评分,选出对应的数字。重复第三步,把有关优势的加分增大,例如,“学习刻苦”,+4分,再次评定自信水平;不断这样操作,直到自信水平达到6及以上。

运用自我开解技术,需要注意如下3点:

第一点,需要具体操作。个体需要把影响因素、自我优势、优势作用、提升自信等过程进行实际操作,仅仅在头脑中想一想是不太顶用的,写在纸上就具体化、可视化了,从而,能够让个体感到心里有底。

第二点,不要罗列劣势。对于重要事情有较大压力的个体,通常非常清楚自己的劣势,甚至过于看重自己的劣势,因此,采用自我开解技术减压时,个体不宜罗列和强化那些劣势,否则,罗列的优势也会被劣势抵消,难以达到预期效果。

第三点,不要关注别人。社会上的很多情形,都是众多个体参与和竞争的,获胜的个体有很多而非一个,例如,高考中考、基金申请,等。从缓解压力的角度来说,此时,个体面临的不是双方战争局面,不需要战争意义的知彼知己,而需要减压意义的不知不畏。

总之,自我开解技术,就是让个体通过导向性的社会比较,提升自信水平,培养积极情绪,处于正常从事当前重要事情的状态,以便缓解压力,有效学习和工作。



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